“明白了，张医生。真的非常感谢您的专业建议，我这就着手去制定训练计划，
很快，郑教练结合与张医生的讨论内容，写出了一份详细的训练方案。
林芷琪康复期训练方案
一、训练目标
在保障膝盖伤势稳定恢复的前提下，逐步提升林芷琪的自由泳专项技能与体能水平，为其后续重返赛场参与自由泳接力赛奠定坚实基础，同时促进全身肌肉力量的均衡发展与身体协调性的增强。
二、训练周期划分
- 第一阶段（第 1 - 2 周）：适应与基础巩固期。此阶段重点在于帮助林芷琪适应新的训练模式，缓解因膝盖伤势带来的心理压力，同时初步建立起适应自由泳训练的身体基础，包括关节活动度的维持、肌肉力量的初步激活以及水感的找回。
- 第二阶段（第 3 - 4 周）：强化提升期。随着身体对训练的逐渐适应，逐步增加训练强度与难度，着重提升自由泳的技术细节、呼吸效率以及核心与上肢力量的协同作用，进一步挖掘身体潜力，提高竞技能力。
- 第三阶段（第 5 - 6 周）：巩固与冲刺准备期。巩固前两个阶段所取得的训练成果，对自由泳技术进行精细化打磨，使各项技术动作更加流畅自然、高效省力。同时，通过模拟比赛场景与节奏的训练，提升林芷琪的比赛适应能力与心理素质，为可能到来的比赛做好全面冲刺准备。
三、每日训练安排
上午（上学期间）
- 起床后 - 早餐前（15 分钟）：
- 床边腿部唤醒操：坐在床边，双腿伸直缓慢抬起，与床面呈 45 度角，保持 5 秒后缓慢放下，重复 10 次。接着进行双腿交替屈伸动作，每侧各 10 次，促进腿部血液循环，轻微激活腿部肌肉，为起床后的活动做好准备，同时避免对膝盖造成过大压力。
- 脚踝灵活性练习：站立位，双脚与肩同宽，进行顺时针和逆时针的脚踝环绕运动，每个方向各转动 10 圈，速度适中，感受脚踝关节的活动范围逐渐增大，增强脚踝的灵活性与稳定性，这对于在日常行走以及后续训练中保持身体平衡、减轻膝盖负担有着积极作用。
- 课间休息时间（每节课课间 5 - 10 分钟）：
- 教室简易拉伸：利用课间短暂时间，在教室座位上进行简单的身体拉伸动作。如颈部侧屈拉伸，将右手放在头顶上方，轻轻向右侧拉伸颈部，保持 15 秒后换另一侧；肩部交叉内收拉伸，右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间，左手握住右手肘部，缓慢用力向左侧拉伸，同样保持 15 秒后换边进行。这些拉伸动作有助于缓解长时间久坐导致的颈部与肩部肌肉紧张，预防因姿势不良引发的身体不适，间接为下午的训练创造良好的身体条件。
- 腿部肌肉激活：在教室走廊或较为宽敞的空间内，进行原地踮脚尖练习，每组 20 次，共进行 2 - 3 组。通过小腿肌肉的收缩与放松，激活腿部肌肉群，促进血液循环，减少因久坐而产生的腿部麻木与肌肉僵硬现象，使腿部肌肉在后续训练中能够更迅速地进入工作状态。
- 午餐前（10 - 15 分钟，若条件允许）：
- 校园慢走放松：在学校操场或校园内较为安静的道路上进行慢走活动。保持自然的呼吸节奏，步幅适中，双手自然摆动，慢走时间控制在 5 - 10 分钟。这一活动不仅可以帮助放松上午学习过程中积累的身心疲劳，还能维持身体的基本活动水平，促进胃肠蠕动，为午餐后的消化吸收做好准备。同时，适当的慢走对于膝盖关节来说是一种温和的运动刺激，有助于关节滑液的分泌与循环，滋养关节软骨，对膝盖伤势的恢复具有一定的积极意义。
下午（训练时间）
- 14:00 - 14:30：热身运动
- 操场慢跑（10 分钟）：在训练基地操场进行慢跑热身，速度控制在能够使身体微微出汗的程度，约为最大心率的 50% - 60%（最大心率 = 220 - 年龄）。慢跑过程中，保持身体正直，步伐轻盈，呼吸均匀且有节奏，通过全身肌肉的参与运动，提升体温、加速血液循环，使身体各关节和肌肉逐渐进入运动状态，为后续的高强度训练做好准备。同时，在慢跑过程中，要特别注意膝盖的感受，若出现任何不适或疼痛，应立即停止并告知教练。
- 动态拉伸组合（10 分钟）：包括扩胸运动、体转运动、弓步压腿、高抬腿跑等动作，每个动作进行 10 - 15 秒，重复 2 - 3 遍。扩胸运动有助于打开胸部关节，增加胸部肌肉的柔韧性；体转运动可有效活动腰部脊柱关节，提高腰部的灵活性与旋转能力；弓步压腿主要针对大腿前侧、后侧以及臀部肌肉进行拉伸与激活，增强腿部肌肉的弹性与关节活动度；高抬腿跑则进一步提升心率，加快血液循环，同时激活大腿肌肉群与髋关节，使身体的运动状态得到全面提升。
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