4. 运动与休息的平衡
王爷爷深知“过犹不及”的道理，从不过度运动。他说：“年轻时不觉得，年纪大了才知道，运动就像吃饭，要适量才好。”他每周会留出1-2天完全休息，让身体得到充分恢复。
现代人如何实践“百岁运动法”？
1. 找到适合自己的有氧运动：如果不喜欢散步，可以尝试太极拳、八段锦、游泳、骑自行车等低冲击运动。关键是找到能享受其中并长期坚持的项目。
2. 创造“非运动性热量消耗”：多走楼梯少乘电梯，步行或骑自行车短途出行，站着打电话，坐着时活动脚踝……这些日常小动作累积起来效果惊人。
3. 重视力量与平衡训练：每周进行2-3次简单的力量训练（如使用弹力带、自重训练）和平衡练习（如单腿站立、脚跟脚尖行走）。
4. 倾听身体信号：运动时注意心率不宜超过（220-年龄）×70%，运动中能正常交谈。如出现头晕、胸闷、过度疲劳等情况，立即停止并休息。
习惯三：恬淡从容的心态哲学——“笑口常开，烦恼抛开”
赵婆婆的“宽心谣”
在四川乐山，105岁的赵婆婆是远近闻名的“开心果”。她的人生哲学浓缩在一首自编的“宽心谣”里：“日出东海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不钻牛角尖，身也舒坦，心也舒坦……”
心理学研究发现，积极乐观的心态对健康的影响，可能比我们想象的还要大：
1. 情绪调节能力
赵婆婆并非没有经历过苦难——战争、饥荒、失去亲人，但她有一种惊人的情绪调节能力。她说：“天大的事，睡一觉起来就小了一半；再吃顿饭，就只剩一点点了。”
现代研究表明，这种情绪调节能力与大脑前额叶皮层的功能密切相关。通过正念冥想、认知重构等方法，任何人都可以提升这种能力。
2. 社会连接与支持
赵婆婆喜欢与人交往，每天都有邻居来串门聊天。她说：“一个人闷着容易生病，说说笑笑病就好了一半。”强大的社会支持网络被证实是长寿的重要因素。
美国杨百翰大学的一项meta分析发现，社会关系良好的人早逝风险降低50%，效果与戒烟相当，比肥胖、缺乏运动的影响更大。
3. 生活意义感
尽管年过百岁，赵婆婆仍然觉得生活有奔头：她每天要照顾阳台上的花草，要给重孙子织毛衣，还要学唱新出现的歌曲。这种持续的生活意义感和目标感，是许多百岁老人的共同特征。
4. 接受与放下
“该来的总会来，该走的总会走。”赵婆婆对生活有一种豁达的接受态度。她不执着于控制无法控制的事物，这种心态减少了慢性压力对身体的损害。
如何培养“百岁心态”？
1. 练习感恩：每天睡前记录3件值得感恩的小事，无论是阳光明媚还是邻居的微笑。研究表明，持续感恩练习能显着提升幸福感和生活满意度。
2. 培养正念：每天花10分钟进行正念呼吸练习，专注当下，不加评判地观察自己的思绪和感受。这能增强情绪调节能力，减少焦虑和抑郁。
3. 建立深度关系：不只是泛泛之交，而是培养2-3个可以坦诚交流、相互支持的深度友谊。定期与家人朋友面对面交流，而非仅通过社交媒体。
4. 找到生活目标：无论年龄多大，都要有自己的“生活项目”——可以是学习新技能、从事志愿服务、传承家族记忆等。目标感能给生命带来动力和意义。
习惯四：天人相应的作息哲学——“日出而作，日落而息”
陈爷爷的“自然时钟”
在浙江丽水，103岁的陈爷爷保持着最贴近自然的生活节奏。他的作息表随季节略有调整，但核心原则不变：跟随太阳的脚步。
1. 尊重昼夜节律
陈爷爷每天黎明即起，晚上日落后不久就休息。他说：“太阳醒了我也醒，太阳睡了我便睡。”这种与自然光周期同步的作息，有助于维持健康的昼夜节律。
现代时间生物学研究发现，人体的几乎所有生理功能——从激素分泌到细胞修复——都遵循大约24小时的节律。打乱这一节律（如经常熬夜、跨时区旅行）会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症的风险。
2. 重视午间小憩
“中午眯一刻，下午精神足。”陈爷爷有午睡的习惯，但从不睡太久，通常20-30分钟。这种短时午睡被证明能改善认知功能、降低心血管疾病风险，且不影响夜间睡眠。
3. 季节性的生活调整
春天，陈爷爷会稍晚起床，以适应“夜卧早起”的养生原则；夏天，他会在清晨和傍晚活动，避开正午烈日；秋天，他注意“早卧早起”；冬天，则遵循“早卧晚起，必待日光”的传统智慧。
4. 睡前的“断电仪式”
小主，这个章节后面还有哦，请点击下一页继续阅读，后面更精彩！
喜欢日常养生常识请大家收藏：(m.zjsw.org)日常养生常识爪机书屋更新速度全网最快。