· 早卧：尽量晚上10点前入睡。冬夜漫长，早睡有助于阳气潜藏。
· 晚起：等太阳出来后再起床。不必拘泥于具体时间，关键是“见日光”。
· 特别提醒：周末不要过度补觉，打乱生物钟比睡眠不足危害更大。
保暖重点：
中医认为“寒从脚起”，现代医学发现，脚底受凉会导致上呼吸道毛细血管收缩，免疫力下降。因此：
· 必做：穿棉袜入睡，睡前热水泡脚15分钟（水温40-42℃为宜）
· 注意：头部散热占全身散热的30%，大雪后外出务必戴帽
· 关键：保护腰背部，可穿一件棉背心或使用护腰带
室内环境：
· 温度：保持18-22℃，室内外温差不宜超过10℃
· 湿度：冬季暖气房湿度往往低于30%，可使用加湿器或将湿毛巾挂在暖气片上
· 通风：每天开窗通风2次，每次15分钟，最好在阳光充足的中午
第三章：八大禁忌——大雪养生的“红灯区”
知道该做什么很重要，知道不该做什么同样关键。以下八个禁忌，是大雪养生的“红灯区”，千万要避开。
禁忌一：忌早起晨练过猛
危险：冬季清晨是一天中气温最低、空气质量较差的时段。此时剧烈运动，冷空气直接刺激呼吸道和心血管，易诱发哮喘、心绞痛。
正确做法：
· 等太阳出来后再锻炼
· 选择温和运动：太极拳、八段锦、散步
· 运动前充分热身，时间比夏季延长50%
禁忌二：忌过度使用电热毯
危险：整夜使用电热毯会导致身体脱水、皮肤干燥，甚至引发“电热毯皮炎”。对于男性，可能影响精子质量。
正确做法：
· 睡前预热被窝，入睡时关闭
· 改用热水袋，但注意用毛巾包裹，避免烫伤
· 选择绒毛或羊毛被，保暖性好且透气
禁忌三：忌紧闭门窗不通气
危险：冬季门窗紧闭，室内二氧化碳浓度升高，病菌滋生。尤其是有呼吸道疾病患者的家庭，易造成交叉感染。
正确做法：
· 每天通风2次，上午10点和下午3点最佳
· 使用空气净化器，特别是雾霾天
· 在室内放置绿萝、吊兰等净化空气的植物
禁忌四：忌洗澡过勤过久
危险：冬季皮肤油脂分泌减少，洗澡过勤会破坏皮脂膜，导致皮肤干燥、瘙痒。洗澡时间过长易引起缺氧、头晕。
正确做法：
· 老年人每3-4天洗一次，中年人每2-3天一次
· 水温控制在38-40℃，时间不超过15分钟
· 浴后3分钟内涂抹保湿乳液，锁住水分
禁忌五：忌盲目进补肥甘厚味
危险：冬季运动量减少，过量摄入高脂肪、高糖食物会导致体重增加、血脂升高，增加心脑血管负担。
正确做法：
· “补”不等于“腻”：选择温补而非大补
· 搭配合理：每餐保证蔬菜占一半
· 特殊人群注意：高血压患者少吃咸，糖尿病患者控制水果摄入
禁忌六：忌情绪大喜大悲
危险：冬季对应五脏中的肾脏，而“恐伤肾”。过度恐惧、焦虑会耗伤肾精。同时，情绪剧烈波动会导致血压急剧变化。
正确做法：
· 培养静心爱好：书法、 knitting（编织）、听舒缓音乐
· 练习深呼吸：情绪激动时，深吸气5秒，屏息2秒，慢呼气7秒
· 适当晒太阳：阳光能促进血清素分泌，改善情绪
禁忌七：忌熬夜耗伤阳气
危险：冬季本应“早卧晚起”，熬夜直接违背自然规律，耗伤阴血，损伤阳气。长期熬夜会导致免疫力下降，易感外邪。
正确做法：
· 建立规律作息，尽量晚上10点半前入睡
· 睡前1小时远离电子设备
· 若有失眠，可尝试“还阳卧”姿势：仰卧，双脚相对，膝盖向两侧展开
禁忌八：忌衣着“要风度不要温度”
危险：年轻人常犯的错误。裸露脚踝、腰部会导致寒邪直中，轻则感冒，重则引发关节炎、痛经、慢性腹痛。
正确做法：
· 遵循“三层原则”：内层排汗、中层保暖、外层防风
· 重点保护：颈、腰、腹、脚踝
· 材质选择：贴身衣物选棉质，中层选羊毛，外层选防风面料
第四章：特殊人群的大雪养生指南
中老年人：重点防心脑血管意外
风险：寒冷刺激导致血管收缩，血压升高，心脏负荷加重。
特别建议：
1. 醒后“三慢”：慢起身、慢穿衣、慢下床
2. 定期监测血压，尤其早晚各一次
3. 备好急救药品，如硝酸甘油、速效救心丸
4. 避免清晨外出，如需外出，戴好口罩围巾
女性：重点调理气血，预防“冬季抑郁”
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