这是她们能在这栋别墅里站稳脚跟的最好机会。
“是，主人。”
林风给三人分别安排了不同的动作，其中教给李婷的是青蛙趴，这是瑜伽里经典的开髋动作，尤其适合活动僵硬的胯部。
他先示范了起始姿势：“来，像我这样趴在瑜伽垫上，双臂打开到与肩同宽，弯曲手肘，用前臂撑住身体，掌心贴地。”
等李婷摆好姿势，他又轻声指导腿部动作：“呼气的时候，慢慢把双膝向外打开，到自己能承受的最大幅度就好。尽量让大腿和骨盆、大腿和小腿都保持90度，脚尖记得回勾，绷紧脚背。”
见她身体有些发僵，林风特意提醒身体姿态的细节。
“注意把脊柱拉长，别含胸，眼睛看着地面就行。腹部收紧一点，大腿内侧的肌肉要发力，这样能避免骨盆往下塌、腰跟着松掉。保持均匀呼吸，不用憋气，每次坚持25到30秒。”
李婷咬着唇调整姿势，膝盖打开时带动胯部传来轻微的酸胀感。
林风就站在她身后，目光落在她的腰背和腿部线条上，时不时伸手轻扶她的髋部。
“这里再抬一点，对，别塌腰……膝盖再往外开一点点，慢慢来，不着急。”
结束时，他示意道：“好了，双腿慢慢收回来，伸直趴在垫子上歇会儿，等下我们再重复一次。”
看着李婷额角渗出的细汗，他补充了句：“这个动作能放松胯部，对之后的活动有好处，刚开始可能有点酸，适应了就好了。”
林风教给张萌的是自由深蹲，这是最基础也最经典的下肢训练动作，不用任何器械，却能高效锻炼大腿前侧、臀部和核心肌群，还能提升下肢力量、关节灵活性与身体协调性，堪称健身新手的入门必练。
他先帮张萌调整起始姿势。
“双脚分开，跟肩膀一样宽，或者稍微再宽一点都行。双手交叉抱在胸前，挺胸收腹，肩膀往下沉，别耸肩。眼睛看着前面，别低头。”
等她站好，林风又强调核心与脊柱的状态：“核心绷紧，后背别弓，保持挺直，想象脊柱是一根不能弯的棍子。”
接着分步讲解动作细节。
“吸气的时候，臀部往后、往下坐，就像身后有把椅子等着你去坐。膝盖跟着脚尖的方向弯，别内扣。”
他边说边示范，“下蹲时，重心一定要落在脚后跟上，后背始终挺直，臀部往下沉，直到大腿和地面平行，或者稍微再低一点都可以。全程核心都得绷紧，不能塌腰，也别让骨盆往前翘。”
到了起身环节，他继续指导。
“呼气的时候，用腿和屁股发力，把身体推起来，就像用脚跟往地上蹬似的，同时收紧臀部。起来的时候后背也得挺直，别靠晃腰或者惯性带起来，得用肌肉的力量。”
为了更精准地帮张萌调整姿势，林风干脆躺在了她正下方的瑜伽垫上，仰头看着她的动作轨迹，时刻提醒。
“膝盖再往外开一点，跟脚尖方向一致……哎对，后背别弓，挺直……重心再往后移点，脚跟别抬起来……很好，就这样，保持住。”
他的视线落在她的膝盖角度和背部线条上，只要有轻微偏移位置不准就及时纠正。
“下蹲时臀部再往下坐一点，别怕，控制住……起身的时候臀部再收紧，对，用屁股发力。”
张萌额角很快冒了汗，林风却没松口：“姿势对了效果才好，刚开始慢没关系，先把动作做标准。”
他就这么躺在下方，像个精准的‘人体标尺’，确保她每一次下蹲、起身都没有偏移，直到一组动作完成，才让她歇口气，他也喘了口气，不是躺着的人就不累的。
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